Exercícios para prevenção das dores lombar

Fala Galera, 

Hoje o tema vai para os "bichados". Vou falar sobre lombalgia ou dor na lombar como é conhecido popularmente.

Quantas milhões de pessoas reclamam de dor na coluna?? Dos jovens aos mais velhos. Dos sedentários aos atletas.

Mas você não é obrigado a conviver com ela! A solução é mais fácil do que você imagina! Antes que vire algo crônico, uma lesão mais grave e você tenha que se entupir de medicamentos você pode e DEVE se prevenir com exercícios de fortalecimento muscular. Um músculo forte protege as articulações e aguenta às demandas do dia a dia.

OBS: Não estou falando sobre hérnia de disco ainda, porque alguns exercícios que vou passar são contraindicados para quem tem hérnia.

Mas quem tem lordose, escoliose ou uma lombalgia por enfraquecimento muscular se liguem nesses exercícios:

1 - Ponte Frontal

2 - Ponte Lateral

3 - Perdigueiro

4 - Extensão de quadril c\ joelho 90º em 3 apoios

5 - Elevação de quadril (s

Pode ser feita com os pés no chão

6 - Extensão de tronco no solo \ banco romano \ máquina ou bola

7 - Abdominal Parcial

8 - Abdominal Infra (obs: se sente dor na lombar, fazer com o joelho fletido)

Para estabilizar a coluna é necessário não só os músculos paravertebrais serem fortes, mas também o abdome e o glúteo! 

O glúteo?? É isso mesmo! O glúteo é um músculo estabilizador da coluna. Se você fortalece somente os músculos paravertebrais e continua com glúteo fraco, muito provavelmente continuará com dor ou pode sentir dor na coluna em algum exercícios mais puxado como o agachamento. Isso serve também para quem não fortalece o abdome. 

Então, pessoal, tem que haver um equilíbrio de forças entre essas musculaturas para prevenir as dores lombar! Paravertebrais, abdome e glúteo.

Para as marombeiras que amam agachamento com barra nas costas, no smith e etc. Não coloquem a carroça na frente do boi. Se sente que ainda não consegue fazer o exercício sem sentir um incômodo na coluna ou que não consegue descer até 90º, muitas vezes é porque não tem força nos paravertebrais, abdominais ou glúteo suficiente para sustentar o peso que está carregando (peso do seu corpo + barra ou máquina). 

Sugestão, comece fazendo agachamento sem peso ou segurando halteres com as mãos para baixo. Sempre tentando descer cada vez mais. Isso se você não tiver uma lesão no joelho que te limite na amplitude do movimento.

Próxima postagem vou mostrar os alongamentos para aliviar as dores da coluna lombar. Fiquem ligados!

É isso, galera! 

Espero que tenham gostado das dicas.

Dúvidas?

Sugestão de tema?

Beijão da sua iTrainer, Gabi.

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