Panqueca de Camarão Low Carb, Glúten e Lactose Free

Essa vai para os intolerantes ou pra galera que como eu, segue uma dieta sem glúten e lactose.

Ingredientes

Massa:

•   1 ovo
•   3 claras
•   10 g de linhaça
•   50 g de couve-flor cozida
•   Temperos (usei alho, cebola, pimenta, orégano e alecrim)    
•   Sal (pouco)

Preparo: Bater tudo no mixer ou liquidificador e fazer as panquecas em uma frigideira antiaderente (se não for boa untar com um pouquinho de azeite ou óleo de coco).

Molho:

•   1 tomate cozido
•   Alho
•   Orégano
•   Gengibre (opcional, da um gostinho diferente)
•   1 colher de sobremesa de azeite extra vigem
• 
  

Preparo: Bater no mixer ou liquidificador.

Recheio:

•   Camarões (temperei só com limão, alho e pimenta)
•   Palmito (lavei e deixei de molho para tirar o excesso de sal)
•    Queijo de amêndoas ( Receita no final, mas pode substituir por cottage ou ricota)

Agora é só montar tudo e levar pro forno. Coloquei um pouco do molho no recheio também e  por cima mais um pouco de queijo para gratinar e gergelim. Renderam 4 panquecas.

Queijo de Amêndoas

Essa receita peguei em um perfil super legal no Instagram, cheio de receitinhas saudáveis, sem glúten e lactose. Perfil da Doris Gomes (@doris_gomes).

Primeiro você vai precisar fazer o leite, mas é bem fácil.

Ingredientes

Leite:

• 200 g de amêndoas sem pele (é só deixar de molho na água da noite para o dia que fica super fácil de tirar a pele)
• 1,5 litros de água

Preparo: bater no liquidificador e coar em um pano ( limpo tá rsrs).  Guardar o que sobrar da filtragem para fazer o queijo.

Queijo:

•    A “massa” que sobrou da filtragem do leite
•    1\2 xicara do leite
•    3 colheres de sopa de azeite
•   1 pacote de gelatina em pó sem sabor
•   Sal e temperos à gosto

Preparo: Bater tudo no mixer ou liquidificador, colocar em um recipiente untado com um pouco de azeite e levar à geladeira até ficar consistente.

O  que sobrou da filtragem

Depois de algumas horas na geladeira

É isso gente, espero que tenham gostado! Testem e digam o que acharam. Depois posso fazer um post sobre essa questão do glúten e da lactose e porque decidi deixa-los. 

Beijinhos!

Exemplos de Refeição Pré e Pós treino

Olá pessoal!!

Finalmente consegui um tempinho pra fazer minha primeira postagem aqui! 

Bom, primeiro gostaria de agradecer a garota (apelido carinhoso da minha irmã Gabriela rsrs) pelo convite da parceria do blog. Ela sabe o quanto eu gosto desse "mundo fitness" e o quanto gosto de falar sobre tudo que envolve nutrição e atividade física. Já enchi muito o saco dela com minhas dúvidas e com  tentativas de fazer ela ter uma alimentação mais saudável( já melhorou muito, né garota? rsrs). Sempre tive vontade de fazer um blog, mas faltava um empurrãozinho. Quando ela deu a ideia achei o máximo, porque nossos mundos se completam! Nutrição e educação física devem andar sempre de mãos dadas. 

Também gostaria de esclarecer, que diferente da minha irmã, ainda não sou formada (me formo ano que vem). Adoro ler e fazer cursos na área da nutrição esportiva (porque a faculdade só da uma pequena base, muito superficial), então minhas postagem terão um ar mais informal. Vou dividir algumas curiosidades desse mundo que me fascina e muitas receitas saudáveis com um toque "fitgourmet" e provar que se alimentar bem não é nenhum sacrifício.

Enfim... vamos lá! Pra começar vou dividir com vocês algumas receitas que uso como refeição pré e pós-treino. São todas praticamente a mesma receita, só mudo um detalhe ou outro, mas com inúmeras formas de apresentação e preparo. 

Se meu pré-treino for o café da manhã gosto de fazer panquecas (que também podem ser waffles, cupcakes, bolinhos) de banana com quinua, se for outra refeição, faço panquecas ou bolo de batata doce, que as vezes também utilizo como refeição pós-treino 1 hora após a suplementação. As duas receitas são fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico e proteína, ideal para refeições pré-treino e pós-treino sólido (farei um post sobre isso futuramente).

Panqueca de banana com quinua:

 Acrescentei morangos e blueberries 

-30g de quinua em flocos (pode substituir por aveia, mas

 prefiro a quinua porque evito alimentos que contenham gluten)

-1 banana prata (as vezes troco por maça)

-1 ovo e 2 claras

- canela

-15 g de whey (para a calda) 

Essas quantidades são adequadas para minha dieta, vocês podem mudar de acordo com a necessidades de vocês. 

Preparo: Bater todos os ingredientes no mixer ou liquidificador e fazer como panquecas normais em frigideira antiaderente (se não for muito boa é bom dar uma untada com um pouquinho de azeite ou óleo de coco). Pode fazer várias fininhas ou uma grande mais grossa.

Para a calda é só misturar o whey com um pouquinho de água até formar uma calda. A quantidade de água vai depender do whey, coloque aos poucos. Se quiser quentinha é só colocar uns 10 ou 15 segundinhos no microondas.

Outras opções: colocar a banana em rodelas na massa ou bater metade na massa e a outra metade em rodelas ou congelar a banana e bater com whey no mixer ( fica igual a sorvete). Se não utilizar whey, pode bater só a banana  congelada que também da certo. 

Diferentes modo de apresentação:

A cobertura é o sorvete de banana com whey

waffles com cottage

cupcakes

Bolinho de caneca

Com chia e amêndoas

O sorvete derreteu rsrs 

Panqueca ou bolinho de batata doce:

- 50 a 100g de batata doce cozida (depende do treino)

- 3 claras 

- canela

- 15 g de whey (para a calda) ou cottage

- Pode colocar adoçante (stevia de preferência) se sentir necessidade. 

Preparo: bater tudo no mixer ou liquidificador e fazer as panquecas da mesma maneira. As vezes também faço cupcakes em forminhas de silicone ou  bolinho de caneca (tem que ser uma caneca bem grande). 

A calda é da mesma maneira da panqueca de banana. Use a criatividade de acordo com sua preferência! Rola colocar castanhas picadas, amêndoas, nozes, coco ralado sem açúcar, geleia sem açúcar, enfim, alimentos saudáveis e permitidos na dieta de cada um. 

Claro que essas opções faço em dias que tenho mais tempo ou final de semana. Normalmente tiro umas horinhas do domingo e já deixo tudo pronto, pelo menos para até a metade da semana. Então faço uma grande torta de batata doce, com as quantidades exatas que tenho que comer em cada dia e congelo. 

Com cotegge e geleia de blueberry  e a outra com damasco e coco ralado por cima

Bolinho de caneca

Bom pessoal, acho que é isso. Espero que tenham gostado das receitinhas!

Qualquer dúvida é só falar!

Ah, no meu Instagram tem várias receitas que posto quase todos os dias, quem quiser segue lá: @isabelapgarcia

Beijos!

Aeróbico em Jejum

Olá Pessoal,

O tema de hoje está na modinha e é polêmico: Aeróbico em jejum.

Como tudo que está relacionado às ciências humanas não tem regra então não existe o totalmente certo e nem o totalmente errado. Cada indivíduo é único e o que se aplica para uns pode não se aplicar para outros. As opiniões dos profissionais são bem divididas.

A novidade agora é fazer aeróbico em jejum porque há uma maior queima de gordura. Verdade ou mentira?

Verdade!

Quando acordamos, por estarmos em média seis (6) horas em jejum, com baixa reserva de glicogênio, será reduzida a participação da via glicolítica, ou seja, não haverá glicose suficiente para se transformar em  moléculas de energia na demanda de uma atividade física, então logo seu organismo vai em busca de outra fonte, que será a gordura, por meio da beta-oxidação. Os triglicerídeos são quebrados em glicerol e ácidos graxos que serão convertidos em Acetil CoA para a entrada no Ciclo de Krebs. 
NOSSA!! Quanta explicação! Chega. Não interessa! Vocês já entenderam o sistema, né? O que importa é que vai queimar logo de cara as gordurinhas! ;)

Mas isso implica cuidados.

Em hipótese alguma faça essa atividade (aeróbica) por mais de 30 minutos e com alta intensidade (velocidade).

O ideal são 20 minutos de CAMINHADA moderada à intensa ou no máximo um trote leve. Isso quer dizer que esse treininho deve ser leve! Afinal, você acabou de acordar e não comeu!!

Diabéticos, por favor, deixem esse método pra lá! #desnecessário

Á todos:

Respeitem os sinais do corpo de cansaço, fraqueza ou tontura e parem imediatamente. Levem com vocês um melzinho...um doce, em caso de sinais de hipoglicemia.

OBS: Não aconselho muito aos iniciantes (sedentários) que iniciem seu treinamento, (seu #projetoverão #projetoinverno #projetocarnaval...) já de cara com esse método. Mas caso você não se considere tão sedentário e queira experimentar, então pelo menos siga uma progressão.
Ex: Primeira semana 10 minutinhos, segunda semana 15 minutos...e por aí vai chegando no máximo à 30 minutos. LEVE!

Outra preocupação é a dos(as) marombeiros(as) com a questão do catabolismo durante essa atividade.
Catabolismo não é catástrofe, gente! Se bem que para alguns marombeiros é sim! rs

Catabolismo é a perda de massa muscular.

A participação das proteínas no exercício aeróbico comum (digo: um aeróbico mais demorado e mais intenso é de 5 a 15% na geração de energia).
Já no aeróbico em jejum, se for feito por um curto período de tempo e com intensidade baixa, não haverá quase participação nenhuma. 
Fiquem tranquilos(as).

OBS 2: Musculação, treinamento contra-resistido em jejum de jeito nenhum!

OBS 3: A parte de alimentação e suplementação eu deixo por conta da minha irmã, ok? #BebelNutri.

Dúvidas?

Um beijo da sua iTrainer, Gabi.

#GabiPersonal #FitSis #FitnessClub

Aeróbico antes ou depois da musculação/treinamento de força?

Olá Pessoal,

Antes de começar a dar a minha opinião sobre qualquer assunto, gostaria de dizer que a intenção desse blog é passar informações da forma mais simples possível e não virar um artigo científico. 

Vamos lá!

Vou abrir esse espaço com um tema que é muito questionado nas academias.

Fazer o aeróbico antes ou depois do treino de força\musculação??

A atividade aeróbica é excelente para redução do percentual de gordura e para o condicionamento cardiovascular.

O treinamento de força tem como principal função o aumento de massa muscular, mas também auxilia no emagrecimento. Fora dezenas de outros benefícios que não serão discutidos hoje.

Podemos dizer então que treinamento aeróbico aliado ao treino de força é a combinação perfeita para o emagrecimento. Emagrece bem e com qualidade.

Isso não quer dizer que seja só essa forma de emagrecer. Seus treinos podem ser prescritos de várias formas, trabalhando com as variáveis intensidade, duração do treinamento e frequência (volume). Então você que não gosta de musculação, não se desespere!

Vamos ao tema!

Aeróbico antes ou depois, então?

Depende do seu objetivo!

Objetivo: Diminuição do % de gordura.

Sempre dizem: Faça primeiro o que for de seu objetivo porque fará com melhor desempenho!

Só que não! #sqn.

Não neste caso, pois não estamos falando de DESEMPENHO e sim de perda de gordura. (Perda não, porque quem perde acha. Melhor eliminar).

Entenda o porquê.

Começando com a musculação\treinamento de força, seu corpo vai utilizar como fonte de energia o glicogênio (fornecido pelos carboidratos). É a principal fonte de energia desse tipo de treinamento. 

Após a sessão do treino de força, quando você iniciar o aeróbico,  o seu estoque de glicogênio já estará bem reduzido e seu organismo buscará a gordura mais rapidamente para servir de fonte energética.

No entanto, se você começar seu treinamento com o exercício aeróbico, será necessário 20 à 30 minutos de atividade para que seu organismo começa a utilizar as moléculas de gordura como fonte de energia.

Objetivo: Aumento da massa magra + diminuição do % de gordura.

 Neste caso continua com a musculação antes e o aeróbico depois. Começando pela musculação você evitará que o exercício aeróbico consuma o glicogênio muscular, que é o subtrato energético necessário para a execução do treinamento de força, na intensidade ideal para hipertrofia. Logo, ao inciar seu treino com exercícios aeróbicos, as chances de você chegar na musculação com os músculos pré-fadigados são muitas e prejudicará o ganho de massa magra.

Para finalizar, a única recomendação de treinar o aeróbico antes é se o seu objetivo for a performance (desempenho) no treino aeróbico. 

Então já sabem! Para eliminar as gordurinhas e ficar fortinha, aeróbico DEPOIS. 

A não ser que você queira virar uma\um maratonista, melhorar sua marca, fazer a Meia Maratona do Rio, Santiago de Compostela, Maratona de Nova Iorque....

É isso!

Bom treino!

Beijos, e até a próxima curiosidade! 

Gabi,

sua iTrainer.

#gabipersonal #fitnessclub #brasilfitnessclub #fitsis