Exercícios para prevenção das dores lombar

Fala Galera, 

Hoje o tema vai para os "bichados". Vou falar sobre lombalgia ou dor na lombar como é conhecido popularmente.

Quantas milhões de pessoas reclamam de dor na coluna?? Dos jovens aos mais velhos. Dos sedentários aos atletas.

Mas você não é obrigado a conviver com ela! A solução é mais fácil do que você imagina! Antes que vire algo crônico, uma lesão mais grave e você tenha que se entupir de medicamentos você pode e DEVE se prevenir com exercícios de fortalecimento muscular. Um músculo forte protege as articulações e aguenta às demandas do dia a dia.

OBS: Não estou falando sobre hérnia de disco ainda, porque alguns exercícios que vou passar são contraindicados para quem tem hérnia.

Mas quem tem lordose, escoliose ou uma lombalgia por enfraquecimento muscular se liguem nesses exercícios:

1 - Ponte Frontal

2 - Ponte Lateral

3 - Perdigueiro

4 - Extensão de quadril c\ joelho 90º em 3 apoios

5 - Elevação de quadril (s

Pode ser feita com os pés no chão

6 - Extensão de tronco no solo \ banco romano \ máquina ou bola

7 - Abdominal Parcial

8 - Abdominal Infra (obs: se sente dor na lombar, fazer com o joelho fletido)

Para estabilizar a coluna é necessário não só os músculos paravertebrais serem fortes, mas também o abdome e o glúteo! 

O glúteo?? É isso mesmo! O glúteo é um músculo estabilizador da coluna. Se você fortalece somente os músculos paravertebrais e continua com glúteo fraco, muito provavelmente continuará com dor ou pode sentir dor na coluna em algum exercícios mais puxado como o agachamento. Isso serve também para quem não fortalece o abdome. 

Então, pessoal, tem que haver um equilíbrio de forças entre essas musculaturas para prevenir as dores lombar! Paravertebrais, abdome e glúteo.

Para as marombeiras que amam agachamento com barra nas costas, no smith e etc. Não coloquem a carroça na frente do boi. Se sente que ainda não consegue fazer o exercício sem sentir um incômodo na coluna ou que não consegue descer até 90º, muitas vezes é porque não tem força nos paravertebrais, abdominais ou glúteo suficiente para sustentar o peso que está carregando (peso do seu corpo + barra ou máquina). 

Sugestão, comece fazendo agachamento sem peso ou segurando halteres com as mãos para baixo. Sempre tentando descer cada vez mais. Isso se você não tiver uma lesão no joelho que te limite na amplitude do movimento.

Próxima postagem vou mostrar os alongamentos para aliviar as dores da coluna lombar. Fiquem ligados!

É isso, galera! 

Espero que tenham gostado das dicas.

Dúvidas?

Sugestão de tema?

Beijão da sua iTrainer, Gabi.

#EntãoComecem #VidaSemDor #FitnessClub #GabiPersonal

Brigadeiro "maromba".

Fala Galera!

Até que enfim saindo mais um post! 

Anotem aí a receita do delicioso e lindo brigadeiro "maromba" que eu (Isabela) fiz. Dá até peso na consciência! Rsrs.

Ingredientes:

• 100g de batata doce cozida
• 1 ovo e 1 clara
• 15g de whey (usei de brownie mas pode ser de chocolate)
• Canela à gosto
• Adoçante (Stevia) à gosto
• Farinha de pipoca (Triturar a pipoca pronta feita do milho em saco de pão sem óleo e pouquíssimo sal)
• Cacau
• Goma Xantana (opcional)
• Amoras (ou uma outra fruta)

Modo de preparo:

Bater no mixer ou liquidificador a batata, os ovos e a canela. Levar ao fogo e mexer até atingir uma consistência que dê para modelar. Não parar de mexer. Depois de pronto, esperar esfriar um pouco, acrescentar o whey e o adoçante (se achar necessário. Eu não acrescentei. O doce do whey já é suficiente para mim).

Fazer bolinhas (molhar a mão) e depois de feitas as bolinhas, passar na farinha de pipoca.

Enfeitar com as frutinhas e levar ao congelador por 1 hora (mais ou menos).

Ingredientes da calda:

• 1 colher de sopa de cacau
• 1\2 colher de goma xantana (opcional - deixa a calda mais consistente).
• 1 "tiquinho" de água até dar o ponto
• Adoçante Stevia à gosto.

Obs: Se não usar a goma xantana, colocar alguns segundos no microondas. Tem que ir olhando porque varia muito de aparelho para aparelho. Coloca uns 30 segundos, pára, olha e se precisar colocar mais.

Obs2: Quem preferir não precisar colocar no congelador. É questão de gosto. Coloquei porque gosto dele mais durinho e gelado mas dá para comer quente, temperatura ambiente ou só frio de geladeira mesmo.

Espero que gostem! Testem!

Dúvidas?

Beijos,

Isabela.

#FitnessClub #FitSis #VidaSaudável #EntremParaONossoClube #BrigadeiroMaromba #DaAtéPesoNaConsciência

Abdominais para fazer em casa

Fala galera!

Você treina em casa e não sabe o que fazer?

Você matou os abdominais no treino de hoje lá na academia? No treino de ontem?

Não está satisfeito (a) com o que treinou de abdome essa essa semana? 

Não se desespere!!

Aqui vai uma série pra você "rasgar" essa barriga de uma vez por todas! ]

Comece com o mais simples:

1 - Abdominal Parcial - 3x30 repetições

2 - Abdominal sentado - 3x30 repetições

3 - Abdominal lateral - 3x30 repetições para cada lado

4 - Abdominal vela - 3x20 repetições

5 - Abdominal bicicleta - 3x30 repetições

6 - Ponte ventral + Flexão de quadril e joelho unilateral (joelhada no solo) - 3x15 para cada perna.

7 - Ponte lateral - 3x15'' - 20'' segundos para cada lado.

OBS: Exercícios 1, 2, 3, 4 e 5 são contra-indicados para quem tem osteoporose na coluna e para quem tem hérnia de disco na região torácica da coluna. Dessa série, somente o 6 e o 7 podem ser feitos para quem tem essas leões. Futuramente postarei mais exercícios para o pessoal com lesão na coluna.

YES, YOU CAN!!!

Bom proveito, pessoal! Nada mais bonito que barriga durinha, né?

#FitnessClub #FitSis #GabiPersonal #BarrigaTanquinho #NãoDesanimem #NoPainNoGain #Foco #Determinação

Bom final de semana!

Beijos,

Gabi.

Circuito Funcional

Fala Galera!!

Em tempo de Festas Juninas e "Julinas" vou deixar uma dica de treino com alto gasto calórico e falar um pouco sobre ele.
O fato é que nessas festas tem comida pra caramba e ninguém gosta de ficar de fora. Até porque é só uma vez por ano, né? ;)

Mas para quem está numa dieta restrita, e não vai sair da linha de jeito nenhum, minha irmã irá postar a receita de uma canjica "fit". Assim ninguém fica de fora mesmo!

Canjica Fit da Isabela

Para aqueles que comeram muito, que vão comer ou até mesmo que não comeram e nem vão comer rs, aqui vai uma dica de treino de alto gasto calórico, que eu gosto muito de fazer. 

Vamos correr atrás do prejuízo!

CIRCUITO FUNCIONAL.

Mas antes vou falar um pouco do treinamento funcional.

O QUE É?

São considerados exercícios funcionais aqueles que apresentam uma complexidade de gesto motor maior. Envolve mais grupos musculares em um só exercício e normalmente exige equilíbrio, concentração, agilidade e coordenação motora. Exercícios esses que são realizados normalmente com o peso do próprio corpo (isso não quer dizer que não possa adicionar peso externo). Pode ser feito em circuito ou não. Pode ser feito com intervalo de descanso ou não. Isso vai variar com o objetivo de cada um. 

Muito utilizado para melhoria da performance de atletas.

BENEFÍCIOS:

Por exigir uma habilidade motora maior, por recrutar mais unidades motoras e muitas vezes por serem feitos em forma de circuito ou com exercícios conjugados (sem descanso), o gasto calórico desse tipo de treinamento é bastante alto. Mas não pensem que é somente esse o benefício! 

Além de um alto gasto calórico, melhora da coordenação, da concentração, da agilidade e do equilíbrio, há também uma grande melhora do condicionamento cardiorrespiratório, do tônus muscular, resistência muscular e força.

DIFERENÇA ENTRE FUNCIONAL E MUSCULAÇÃO:

Na musculação os exercícios são mais lineares, trabalhando mais e as vezes somente as musculaturas superficiais. Muitas vezes você hipertrofia mas não fica forte. Gente, força é diferente de hipertrofia! Nem sempre uma pessoa muito musculosa tem tanta força quanto parece ter! Pois é, #fail.

E no treinamento funcional você trabalha a musculatura de uma forma mais geral, pegando as musculatura mais interna, estabilizadora, muito importante para o ganho de força. 

Realmente hipertrofia não é o forte desse método. É lógico que existe o ganho de massa muscular, mas em um determinado momento vai estagnar. Mas gera bastante definição muscular, diminuição do percentual de gordura além de ser uma atividade mais completa.

Tirando os benefícios de prevenção e recuperação de lesões.

PRA QUEM É INDICADO?

Para todos! Uhuul! É só saber respeitar as individualidades de cada um, como: Nível de aptidão física e lesões.

ONDE PODE SER FEITO?

Na sua casa, na praça, na praia, na academia... ou seja, arranja um espaço e vai treinar!

Hoje em dia existem materiais específicos para esse modalidade, como: bolas suícas, BOSU, balance disc, slides, cones, barreiras, TRX, rolo de abdominal (rodinha), elásticos, step...etc. Na verdade esses materiais já existiam para fisioterapia. Só estão sendo utilizados em um método diferente.

Mas pessoal, os exercícios funcionais podem ser feitos somente com um colchonete e uma bola ou até mesmo sem material nenhum. É simples. Os materiais vieram para auxiliar na criatividade.

DICAS DE EXERCÍCIOS:

Circuito com 3 passagens em cada exercício. Ou seja, 3 séries, mas em forma de circuito.

1- Sobe e desce do step ou qualquer superfície mais alta. Cuidado para esse superfície não escorregar.  15 repetições com cada perna.

2 - Flexão de Braços no solo - 10 à 15 repetições.

3- Agachamento unilateral com passada alternada - 20 Repetições para cada lado.

4 - Abdominal Parcial + Inverso com bola ou sem bola - 20 à 30 repetições.

5 - Skip de joelhos em 4 apoios - 40 repetições.

6 - Agachamento no Bosu ou bola na parede ou no chão - 15 repetições completas bombeando 15 curtinhas.

7 - Ponte Lateral - 20 segundos p\ cada lado.

8 - Abdominal oblíquo (bicicleta) - 30 repetições.

OBS: esse é um treino indicado para não iniciantes e não sedentários. Se for iniciante corte as repetições pela metade e faça somente duas voltas no circuito. Se for avançado faça com potência, explosão, velocidade e sem intervalo.

É isso, meus marombeiros queridos! Vamos á luta!

#Foco #Determinação #NoPainNoGain #XôGordura #SaiDeMim #NãoMePertence #Saúde #QualidadeDeVida #FitnessClub #BrasilFitnessClub #GabiPersonal

Beijos,

Gabi.